Il y a des jours où réfléchir à ce qu’on va manger semble être l’équivalent d’un examen de maths à 19h. On n’a pas l’énergie, pas les idées, et parfois même pas le courage de réchauffer un truc.
La vérité ? On n’a pas besoin d’inventer des recettes de chef pour se nourrir correctement et sans stress. Le vrai game-changer, c’est d’avoir une petite liste de repas simples qu’on peut faire sans réfléchir, avec ce qu’on a souvent déjà sous la main.
Voici mes 5 incontournables "zéro charge mentale" que tu peux adapter selon ta vie, ton appétit et tes goûts.
1. Les assiettes composées express
Une protéine (œufs, pois chiches, restes de viande), un féculent (quinoa, riz, pommes de terre), et quelques crudités ou légumes rôtis. Tu poses tout dans une assiette, tu rajoutes une sauce au yaourt ou un filet d’huile d’olive… et c’est prêt.
Salade express pois chiches & thon
Ingrédients : Pois chiches cuits (en bocal), thon nature, tomates cerises, persil, huile d’olive, citron.
Préparation : Rincer les pois chiches, ajouter le thon égoutté, couper les tomates, assaisonner à l’huile et au citron. Mélanger, c’est prêt.
Bonus : ça fonctionne aussi en version "bento" à emporter.
2. Les pâtes + 1
Tu cuis des pâtes, tu ajoutes ce que tu as : du thon, un reste de légumes, une sauce tomate, des olives, ou juste un peu de fromage râpé.
C’est rapide, c’est rassasiant, et c’est modulable.
Pâtes “placard”
Ingrédients : Pâtes, crème fraîche, thon, épices.
Préparation : Cuire les pâtes, faire chauffer la crème avec le thon, assaisonner. Mélanger et servir chaud.
3. La poêlée sauveuse
Tu balances tout dans une poêle : légumes surgelés, restes de viande ou tofu, riz ou pâtes. Tu assaisonnes bien et en 10 minutes, c’est fait.
Ça te sauve littéralement les soirs de flemme.
4. Le pain garni
Pain complet, wrap, ou pain pita + ce que tu trouves au frigo.
Un peu de fromage, des crudités, un œuf dur, du houmous… C’est le sandwich version "je me fais du bien sans prise de tête".
5. La soupe-repas
Tu fais une bonne soupe bien consistante (légumes + féculents + protéines si tu veux), tu la gardes pour plusieurs jours, et tu la complètes avec un œuf dur ou une tranche de pain.
Hyper rassurant, nourrissant, et pratique.
Feuille d’ancrage – Repas sans charge mentale
Pour t’aider à composer ta propre liste de secours et te libérer l’esprit les jours où tu n’as pas d’énergie à dépenser en cuisine.
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3 repas que je peux faire sans réfléchir :
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Mon combo préféré :
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Ce que je vais préparer à l’avance cette semaine :
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Les ingrédients à avoir toujours dans mon placard :
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Ce que j’aimerais tester (sans pression) :
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